1 - الاستلقاء على الارض على الظهر في وضع استقامة.
2 - ثني الركبتين.
3 - ملامسة القدمين للارض في وضع مستو.
4 - تشبيك اصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الاذن تقريبا.
5 - رفع القدمين بعيدا عن الارض باستخدام عضلات البطن.
6 - التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
7 - محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الايسر.
8 - لف الجسم من جانب لاخر اثناء لمس الركبتين.
9 - اتجاه حركة الركبة للامام والخلف مثل ركوب الدراجة.
10 - تكرار التمرين 10 مرات بعد لمس كل الركبتين مرة واحدة.
11 - خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
