رمضان بدون حرمان ليست معادلة صعبة، ويعتبر رمضان فرصة ذهبية لاتباع نمط حياة صحي وعادات غذائية صحية وتعديل أي سلوك غذائي إلى الأفضل، لذا عليك ببعض النصائح المهمة خلال هذا الشهر الكريم.
وتقول د. فرح حسين، استشاري التغذية العلاجية والإكلينيكية، يجب اتباع النظام الغذائي بدقة والحرص على زيادة النشاط الحركي خلال شهر رمضان واتباع الآتي:
- ينصح بكسر الصيام بالماء أو التمر أو الشوربة ثم الانتظار 10 إلى 15 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية، لاأن إشارات الشبع تأخذ حوالي 20 دقيقة ليستجيب لها المخ.
- تناول المياه على مدار الليل واستبدال المشروبات المحلاة بالسكر، بالمشروبات الطبيعية والعشبية واللبن الرايب.
- تقليل الحلويات والسكريات بشكل عام لأنها تسبب الجوع والعطش بعد فترة قصيرة وأيضا زيادة الوزن والشعور بالخمول في اليوم التالي.
-
- يفضل تناول ثمرة واحدة إلى ثلاث تمرات على الفطار مع نصف كوب لبن خالي الدسم أو كوب ماء.
- شرب الماء تدرجيا وليس دفعة واحدة وأن يكون معتدل البرودة وعدم الإفراط حتى لا تصاب بتقلص عضلات المعدة.
- البدء بطبق سلطة وشوربة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية.
- تقسيم الوجبة إلى عدة وجبات صغيرة بدلا من وجبة واحدة كبيرة.
- تناول الأكل عند الإحساس بالجوع فقط وليس مجرد المزاج للأكل.
- التقليل من الدهون المشبعة والمهدرجة التي مصدرها الأكل المقلي والدسم والوجبات السريعة واستبدالها بالزيوت النباتية الصحية ودهون الأسماك والمكسرات.
- الاهتمام بتناول كل العناصر المهمة مثل الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم والأسماك والنشويات المركبة، وهي من البطاطس والبطاطا والقمح الكامل والشوفان والأرز البني والبقوليات، التي تساعد على الشبع بعكس منتجات الدقيق الأبيض التي تسبب الجوع المستمر وزيادة الوزن.
- عدم الحرمان التام من الاختيارات المفضلة ولكن التحكم بالكمية وزيادة النشاط الحركى فى المقابل.
- التقليل من الملح بشكل عام لأن له أضرار صحية كثيرة بالأخص فى فترة الصيام.
- عدم الإفراط فى شرب القهوة والشاي فيجعلك تفقد كميه أكبر من الماء التى يحتاجها الجسم خلال وقت النهار وتسبب العطش، كما ينصح بشربها بعد الوجبات بساعة حتى لا يمنع امتصاص الحديد والمعادن الهامة.
- الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة الغنية الماء مثل البطيخ – الكانتلوب – الخيار – الخس، لمد الجسم بالسوائل والمعادن والفيتامينات فيقلل الإحساس بالإرهاق والعطش.