1 - الأكل باعتدال إن الحياة اليومية في المجتمعات الصناعية باتت تتطلب كمية من الوحدات الحرارية هي أقل بكثير مما كانت تتطلبه قبل قرن من الزمان . وذلك بفعل تراجع الجهد الجسدي المبذول وسهولة المواصلات والتدفئة . . . لذلك ينبغي أن تكون التغذية متناسبة مع حاجتنا الفعلية إلى الطاقة الحرارية .
2 - مراقبة وزن الجسم بانتظام في هذا المجال ينبغي عدم الإفراط في الأكل وعدم الأكل في غير موعد الوجبات الرئيسة.
3 - تجزئة الوجبات الرئيسة يفضل توزيع نفس كمية الطعام على أربع أو خمس وجبات خفيفة بدلا من وجبة أو اثنتين دسمتين .
4- عدم إهمال وجبة الفطور إنها الوجبة الأولى في اليوم وهي تعطينا من الطاقة الحرارية ما يجنبنا التعب المفاجىء الذي يعترينا عادة في أواخر الفترة الصباحية.
5 - تنويع الأطعمة
علينا أن نأكل من كل الأنواع ولكن بكميات معتدلة مكثرين من الخضار والفاكهة والحبوب ، مع الحرص على اختيار الأصناف الطازجة .
6- الانتباه إلى الدهون
إن اللحوم والأجبان ورقائق البطاطا والبطاطا المقلية والزبدة تعطي الجسم كمية كبيرة من الدهون التي تتكدس فيه على شكل احتياط دهني . هذه الدهون يمكن أن تتسبب في زيادة معدل الكوليسترول في الدم . لهذا يفضل تناول اللحوم غير المدهنة والأسماك . علينا أن نخفض استهلاكنا للمواد الدهنية وأن نزيد في المقابل كمية الخضار والفاكهة والحبوب التي نتناولها للحصول على توازن غذائي أفضل .
7 - الاحتراس من السكريات
على غرار الدهنيات فإن طعامنا اليومي غني جدأ بالسكريات المتأنية من الصودا والسكر والحلويات والمثلجات لذلك يفضل تناول السكريات البطيئة الاحتراق الموجودة في الحبوب والمعجنات والبطاطا ، على أن يكون استهلاكنا لهذه المواد معتدلا.
8-الاحتراس من الملح علينا تجنب الأطعمة الكثيرة الملح كالفستق والبسكويت المالح . كما ينبغي عادة اضافة الملح إلى الطعام أثناء الأكل . إن الاستهلاك المفرط للملح يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين
9- تناول الأطعمة الغنية بالالياف
إن الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب تسهل عبور الطعام في الأمعاء وتساعد على الوقاية من بعض أمراض الجهاز الهضمي كالسرطان كما أنها تعدل نسبة الكوليسترول في الدم.
10- زيادة كمية الخضار والفاكهة المتناولة يوميا
من العادات الغذائية السيئة عدم الاهتمام بالخضار على مائدة الطعام . للحفاظ عل رأسمالنا الصحي يجب الاقبال على الفاكهة والخضار الطازجة النيئة منها والمسلوقة.
11- تجنب الصلصة الدسمة جدا عند تحضير أطباقكم.
12- الاكثار من شرب الماء
يلزمنا يوميا 1.5 لتر من الماء ونزيد هذة الكمية تبعا للنشاط الجسدي والطقس . في الوقت نفسه علينا تجنب الصودا والكحول لأنهما مؤذيان للصحة على المدى الطويل.
13- تناول الخبز الكامل والنشويات بالكامل.
غذاء الراشدين
1- رجل متوسط النشاط
- خضار 300 ج
- فواكه طازجة 250 ج
- خضار (نشويات) 300ج
- خبز 300 ج
- سكريات أو ما يعادلها 60 ج
- لحوم 150 غ
- أجبان 30 غ -60 ج
- حليب 0.31 لتر
- بيض 2
- زبدة 15 ج
- زيت سمن نباتي 30 ج
المجموع الكلي 2700 وحدة حرارية
2- امرأة متوسطة النشاط
- خضار200ج
- فواكه طازجة 250 ج
- خضار (نشويات) 200 - 300 ج
- خبز 200غ
- سكريات أو ما يعادلها 40ج
- لحوم 130ج
- أجبان 30 ج -40ج
- حليب 0.31 لتر
- بيض 2
- زبدة 15 ج
- زيت سمن نباتي 20ج
المجموع الكلي 2000وحدة حرارية
