أثبتت دراسة ان الأشخاص الناجحين في وظائفهم وحياتهم الزوجية وصداقاتهم هم أشخاص ينامون في منازلهم نوما جيدا هادئا وعميقا ومنتظما.
انهم الأشخاص السعداء!
@ فكيف يمكن أن نعالج مشكلات النوم التي يبدو وفق هذه النتائج التي أكدتها تلك الدراسة إنها مسؤولة عن بعض اخفاقات حياتنا؟؟
كثيرون منا تأتي عليهم ايام يجدون أنفسهم فيها فاقدين للحيوية والنشاط, ويشعرون بعدم الانتعاش , ويكون السبب في هذا الخمول هو عدم حصولهم على قسط مريح من النوم أثناء الليل, وللأسف فان البعض لا يعرفون ان قلة النوم هي السبب, بل ويعتقدون انهم ينامون نوما هنيئا مع انهم في الحقيقة لا يكونون كذلك!
يقول الأطباء انه من الممكن طبعا ان يحصل الإنسان على (الكمية) الكافية من النوم, لكن الأهم هو (نوعية) النوم والكيفية التي يتم بها.
@ لماذا لا أنام؟
ان النوم غير المستقر القلق تترتب عليه عواقب وخيمة , منها الشعور بالنعاس طوال النهار والإحساس بالإرهاق والتعب , وهذا التعب بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الإحساس بالطاقة وصعوبة التركيز ومن ثم سرعة الاستجابة للاستفزاز والغضب المفاجئ.
وقد أثبتت إحدى الدراسات أن المرأة التي تعاني من عدم الاستقرار المزمن في النوم تكون اكثر عرضة للوقوع في الحوادث, وتكرار الأخطاء في عملها , وضعف جهاز المناعة , وزيادة الأعراض المؤلمة المصاحبة للدورة الشهرية.
@ لماذا لا ينام بعض الناس بشكل جيد؟ .. ما الذي يمنعهم من ذلك؟
ـ يشير العلماء إلى ان النوم العادي الطبيعي الذي يؤدي إلى الانتعاش في اليوم التالي يتكون من أربع مراحل, وهذه المراحل تتداخل وتختلط في شكل دوائر وموجات تشبه موجات البحر, لكن أهم تلك المراحل هي تلك التي لا يكون فيها المخ على اتصال مع العقل الواعي (أي عندما يطلق السراح للعقل الباطن لكي ينطلق بحرية), أن تحقق هذه المرحلة بكاملها أثناء النوم هو الذي يؤدي إلى انتعاشنا في اليوم التالي ومن تحقيق الصحة.
@ وما الذي يمنع اكتمال مرحلة النوم العميق هذه؟
ـ أحد الأسباب هو أن يتعرض الإنسان أثناء نومه لعوامل تقطع نومه وتحول بينه وبين تواصل وتتابع النوم, ومن لا يحصل الشخص على المدة الكافية للحصول على النوم العميق كاملا, سبب آخر هو ان نظام الجسم في ترتيب إيقاع النوم(بمعنى تلك الإشارات التي يصدرها الجسم للمخ ببدء النوم وإنهائه) يكون مصابا بخلل ما.
والسبب الثالث أن يكون الشخص معتادا على تناول عقاقير وأدوية ومنشطات تؤثر على أداء المخ يتعلق بجدولة عملية النوم.
والسبب الرابع أن يكون الشخص معتادا على أنماط سلوكية معينة تمنع جسمه ومخه من الوصول الى النوم العميق, أن السلوكيات التي اعتدنا عليها ـ سواء حركة الجسم أم في طرق التفكير ـ تؤثر في نوعية نومنا.
لتحقيق نوم جيد ومفيد للجسم, يقدم علماء الصحة مجموعة من الإرشادات والنصائح:
@ أولا: توقف عن العادات الصبيانية في التعامل مع جسمك! أن الساعة البيولوجية في أجسامنا لكي تعمل بانتظام, يجب أن نعودها على جدول يومي منضبط تعتاده هي وتمشي عليه, واهم ما يشتمل عليه هذا الجدول هو أن نعتاد على الاستيقاظ كل يوم في نفس الموعد, ويشير العلماء إلى أن هذا الإجراء هو الخطوة الحاسمة لتحقيق نوم هادئ ومشبع.
ويقول الأطباء: إن التعرض لضوء النهار في توقيت منتظم هو الذي يضبط ساعة التنبه بالمخ, وانضباط هذه الساعة هو الذي سيضبط موعد استيقاظنا, وأيضا الموعد الذي سنعود فيه للإحساس بالرغبة في النعاس من جديد.
وهنا يقترح المختصون عليك أن تلزم نفسك(في أربعة أسابيع متتالية) بالذهاب للنوم في موعد واحد خلال هذه الأسابيع, وأيضا الالتزام بموعد واحد للاستيقاظ.
من المهم جدا أن تلزم نفسك بهذا الموعد حتى في أيام إجازة نهاية الأسبوع, والإجازات الأخرى, وينصح الخبراء بان يعرض الإنسان نفسه لضوء النهار عندما يستيقظ لأن هذا الضوء هو الذي تعتمد عليه الساعة الداخلية للمخ(مثلا يمكنك تناول فطورك بجوار النافذة, أو أن تنظر للشمس لعدة دقائق بعد استيقاظك).
@ ثانيا: استخدم غرفة النوم فيما صنعت من أجله, أي النوم! وتوقف عن ممارسة الأنشطة الأخرى (مشاهدة التلفزيون, أو القراءة, أو تحضير أوراق العمل لليوم التالي, أو مناقشة المشكلات) في غرفة النوم.
ان غرفة النوم هي مكان للنوم وحسب, وهنا قد يقول البعض: ان هذه الأنشطة هي التي تجعله ينام(كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون وغيرهما) لكن هؤلاء قلة, حيث ان مثل هذه الأنشطة قد تؤدي ببعض الأشخاص إلى السهر وليس النوم!
@ ثالثا: لا تقل لنفسك وأنت ذاهب للنوم (اعلم بأنني لن أنام) !! ان بعض الناس يتملكهم إحساس خفي بأنهم غير قادرين على النوم ومن ثم عندما يذهبون للنوم لا ينامون فعلا, ان إحساسك وتوقعك بأنك لن تنام سيقودك بالضرورة إلى التفكير في عملك وهموم أخرى قد تزيد حدة في اليوم التالي بسبب قلة نومك وستحرمك من النوم اكثر وأكثر!!
ويقترح الخبراء للتخلص من هذه الحالة الذهنية التي تحرمك النوم, حيلة ظريفة هي أن تفكر في الأشياء التي تحبها, جهز في ذهنك قائمة بأحلام وأمنيات جميلة تتمنى تحقيقها وفكر فيها وأنت على الفراش تنتظر النوم, ويمكنك أيضا أن تكرر مع نفسك مجموعة كلمات مهدئة للأعصاب.. كأن تقرأ آية أو عدة آيات من القرآن الكريم مثلا.. واحرص على أن يكون إيقاع ترديدك للآيات متماشيا مع إيقاع تنفسك.
ويقدم لنا خبير آخر حيلة ذكية, وهي أن نجلس مع أنفسنا نصف ساعة ـ خلال ساعات النهار أو الظهيرة ـ ونكتب في ورقة كل الأمور المقلقة التي يمكن أن تواجهنا في الغد, فإذا ذهبنا إلى النوم ليلا وحاول ذهننا التفكير في هذه المشكلات من جديد , نرد عليه بأننا قد حسمنا هذه المشكلات بالفعل إذا كتبناها في ورقة للتذكير وانتهى الأمر!
وهناك آخر مهم وهو أن نفرق بين النوم واليقظة, بمعنى إننا عندما نجد أنفسنا ـ ونحن على الفراش غير قادرين على النوم لمدة تزيد على 15 دقيقة فمعنى هذا إننا لسنا في (حالة نوم بل في (حالة تيقظ) وعندئذ يجب علينا أن نغادر الفراش لن محاولة إجبار أنفسنا على النوم ستزيدنا أرقا على ارق!
ويجب أن نعود إلى الفراش ثانية إذا شعرنا بالنعاس.
وهنا قد يسأل البعض: وماذا إذا قمت من الفراش؟... ويجيب الخبراء: لا تمارس حينئذ أنشطة منشطة في مشكلات العمل والحياة اليومية, بل اقرأ كتابا مملا. أو مقالا سخيفا لا تنفعل به, أو شاهد برنامجا تلفزيونيا عن الطبيعة!
@ رابعا: حافظ على حرارة جسمك: فالتغيرات الطفيفة (ارتفاعا وانخفاضا) في حرارة الجسم تلعب دورا مؤثرا في استغراقنا في النوم , ومن المعروف اننا بعد السابعة مساء تقل درجة حرارة أجسامنا تدريجيا, وهو ما يعد مؤشرا على اقتراب موعد النوم , وهكذا فان أي تغير في نظام الحرارة في جسمنا يمكن ان يصيب نومنا بالاضطراب وهنا ينصح الخبراء بان نمارس الرياضة الخفيفة (التمارين) لمدة 20 دقيقة قبل 6 ساعات من توجهنا للنوم.. وحذار أن نمارس هذه التمارين قبل الذهاب للنوم مباشرة.. أو قبل ساعات قليلة, لأن ذلك سيبقينا متيقظين!
@ لا تشرب قهوة بعد الرابعة عصرا إذا كنت تريد النوم في الثانية عشرة ليلا.
@ خذ حماما دافئا قبل ساعة من توجهك للنوم.
@ تجنب الضوضاء كأصوات أبواق السيارات, والطائرات والصوت العالي للتلفزيون.. ويمكنك ان تغطي على هذه الضوضاء بضوضاء أخرى منتظمة وهادئة كالموسيقى أو صوت المروحة أو التكييف مثلا!
@ إذا كنت متزوجا وكان شريكك يحدث صوتا وهو نائم ـ كالشخير مثلا ـ فيجب إيجاد حل لهذه المشكلة!!
