يحتاج كثير من الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي يستهدف إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه مع زيادة الكتلة العضلية، ويحدث ذلك إذا تمكنا من تحقيق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
ووفقًا لموقع “menshealth” توجد أطعمة يساعد تناولها بنظام وكميات معينة على بناء العضلات، ومن أهمها ما يلي:
البيض
يحتوي البيض على اللوسين، وهي أحماض أمينية ضرورية لاستعادة العضلات بعد التمرين.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيضة كاملة بعد التمرين يؤدي إلى استجابة بناء العضلات بنسبة 40% أكثر من تناول بياض البيض وحده.
السلمون والتونة
يحتوي سمك السلمون والتونة على البروتين بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقسم العناصر الغذائية، وتعمل على تقليل الالتهاب.
تزيد أحماض أوميجا 3 أيضًا من حساسية الإنسولين، ما يؤدي إلى انخفاضه في مجرى الدم، ما يساعد على بناء العضلات لأن الإنسولين يعزز تخزين الدهون.
صدور الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد
يحتوي الديك الرومي على نسبة عالية من الزنك، الذي يسهم في تكوين البروتين ويساعد الجسم على الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون.
صدور الدجاج تعد المصدر الرائع للبروتين، الذي يساعد على إصلاح أنسجة العضلات والخلايا التي تضررت أثناء التدريب الشاق.
كما أن صدور الدجاج تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، الذي يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة التي يسببها التمرين.
اللحم الخالي من الدهون
يحتوي كل 100 جرام من اللحم الخالي من الدهون على 26 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على مستويات عالية من الزنك.
تساعد هذه العناصر الغذائية على إفراز هرمون التستوستيرون، ومن ثم بناء العضلات.
الجبن القريش
يفضل كثير من الناس تناول جبن القريش قبل النوم، لأنه غني ببروتين الكازين بطيء الهضم، ما يساعد على تكوين الأحماض الأمينية طوال الليل.
ويحتوي كل 100 جرام من جبن القريش على 85 سعرة حرارية، و15 جرامًا من البروتين.
زيت الزيتون
تحفز الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون إنتاج البروتين الضروري لنمو العضلات ومنع تكسير الأنسجة.
كما أنه يزيد من حساسية الإنسولين في العضلات، ما يسمح لها بالاستفادة المثلى من الجلوكوز والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية.
اللوز
اللوز غني بفيتامين E، الضروري لإصلاح التلف الخلوي الناجم عن ممارسة الرياضة.
كما تحتوي كل 23 حبة لوز على 6 جرامات من البروتين، ومن ثم فإن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية يساعد على بناء العضلات.
البطاطا الحلوة
تعد من أهم الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة، التي تعيد ملء مخازن الجليكوجين بعد أداء التمارين الرياضية، بالإضافة إلى فيتامينات B6,C.E.D.
البطاطا الحلوة أيضًا من الأطعمة التي تساعد على الهضم الصحي، وتتحكم بالشهية، وتعزز حرق الدهون.
وللحصول على أفضل النتائج يفضل تناولها مع مصدر آخر للبروتين كالدجاج مثلًا.
