ولقياس النسبة المناسبة من البروتين، تقدم فرانسيس لارجمان روث خبيرة التغذية ومؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا "مطبخ الوقاية والتعافي"، نصيحة أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة بروتين 20%، فإذا كانت وجبة الإفطار تحتوي على 400 سعر حراري، فهذا يعني أنها ستحتاج إلى تقديم 20 جرامًا من البروتين لوضعها في فئة البروتينات العالية.
البروتينات الحيوانية
يعد البيض من طعام الإفطار المثالي إذ لا يساهم فقط بالبروتين في وجبتك بل يوفر العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكولين لصحة الدماغ، وفيتامين د للمناعة.وتحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على 6 جرام من البروتين في 60 سعرًا حراريًا فقط، ولا تهمل أكل الصفار إذ يوجد ما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة في صفارها، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 والزنك الداعم للمناعة.
ويمكن تناول البيض بالطرق المعروفة سواء مخفوقًا أو مسلوقًا أو مقليًا، باعتباره الشكل الأكثر ملاءمة للميزانية من البروتين الحيواني.
وربما تكون أسهل طريقة لضمان حصولك على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار هي الحصول على بيضتين في طبقك.
وتعد طريقة "الأومليت" مميزة للتأكد من أنك لا تحصل فقط على فوائد البروتين، ولكن تحتوي على الخضار والألياف التي يحتاجها الجسم.
منتجات الألبان
منذ أن وصل الزبادي اليوناني إلى السوق في أوائل العقد الأول من القرن الـ21، أصبح أحد أبرز المصادر الغذائية الغنية بالبروتين.يمكنك خلط الزبادي اليوناني بالفواكه الطازجة والقليل من العسل أو إضافته إلى العصائر للحصول على مخفوق الصباح المعزز بالبروتينات.
يشار إلى أن كوب واحد من الزبادي اليوناني سيوفر لك 11 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى 100 مجم على الأقل من الكالسيوم لبناء العظام.
مع إضافة 28 جرام من اللوز إلي الزبادي ستحصل على 6 جم إضافية من البروتين، ما يجعلك تقترب من هدف الـ20 جرامًا المطلوبة.
وإذا كنت ترغب في الوصول إلى أعلى سلم البروتين، ضع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في وعاء من الزبادي اليوناني.
والزبادي اليوناني ليس الخيار الوحيد فالجبن القريش يتصدر قائمة منتجات الألبان عندما يتعلق الأمر بكمية البروتين التي يقدمها لكل وجبة.
ويحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 15 إلى 16 جرامًا من البروتين في 90 سعرًا حراريًا.
الأسماك
كعكة السمسم مع شمر من الجبن الكريمي و56 جراما من السلمون المدخن تقدم 25 جراما من البروتين.وإذا كنت ترغب في تقليل بعض السعرات الحرارية، يمكنك دائمًا لف السلمون في خبز التورتيلا.
بروتين نباتي
يقوم الكثير منا بتقليل كمية البروتين الحيواني في نظامنا الغذائي من أجل صحتنا، وتعد إحدى أذكى الطرق للحصول على الكثير من البروتين النباتي وتقليل استخدام المياه هو الطهي باستخدام البقول (الفاصوليا والعدس والحمص)، والتي تتطلب القليل من الماء لتنمو.وتتمثل إحدى فوائد البقول في أنها توفر كمية كبيرة من البروتين، جنبًا إلى جنب مع جرعة كبيرة من الألياف، كل ذلك في عبوة سهلة الاستخدام.
المكسرات
تشمل مصادر البروتين النباتية الأخرى المكسرات والبذور، ففي حين أن اللوز أعلى المكسرات بمعدل 6 جرامات لكل 28 جرام منها.ويعد الفول السوداني من المصادر الغنية بالبروتين كذلك فإن وضع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز في وعاء من الشوفان أو تقليبها على شريحة من الخبز المحمص طريقة رائعة لإضافة تعزيز البروتين إلى أي وجبة إفطار.
وللحصول على وجبة إفطار تحتوي على 24 إلى 26 جرامًا، ستحتاج إلى دهن ملعقة كبيرة من زبدة الجوز على شريحتين من الخبز عالي البروتين.
