- أفضل ساعات النوم
يجب الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر، إذ يتطابق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية، وربما تجد أنك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس.
- إيقاعنا اليومي
ويعد إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في دماغك، مثل ساعتنا الداخلية.يعاني الجميع من انخفاضات طبيعية في اليقظة وزيادتها خلال أوقات معينة في فترة 24 ساعة، ومن المرجح أن يكون الناس في أكثر حالاتهم نعاسًا في توقيتين: بين 1 ظهرًا و3 مساءً، وبين 2 و4 صباحًا.
وكلما كانت نوعية النوم التي تحصل عليها أفضل، قل احتمال تعرضك للنعاس أثناء النهار.
ويحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا مواعيد النوم الطبيعية والاستيقاظ في الصباح.
بمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يتكيف عقلك مع هذا الجدول الزمني.
وفي النهاية تجد نفسك تنام بسهولة في الليل وتستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.
قد يكون إيقاعك اليومي غير متوازن إذا كنت تعمل في نوبات غير منتظمة أو تذهب إلى الفراش في أوقات مختلفة على مدار الأسبوع، هذا يمكن أن يؤدي إلى فترات من النعاس أثناء النهار.
- عدد ساعات النوم
من الولادة حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعةمن 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة لكل 24 ساعة، بما في ذلك القيلولة
من عام إلى عامين: من 11 إلى 14 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك القيلولة
من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك القيلولة
من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات
من 18 إلى 60 سنة: 7 ساعات أو أكثر
من 61 إلى 64 سنة : من 7 إلى 9 ساعات
65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات
آثار جانبية
إذا شعرت بالنعاس أثناء النهار، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل، ما قد يتسبب في المزيد من العواقب الصحية طويلة المدى. وتشمل:- المرض في كثير من الأحيان
- ارتفاع ضغط الدم
- داء السكري
- مرض قلبي
- البدانة
- الكآبة
- النوم المفرط
والنوم لفترات طويلة يؤدي إلى العديد من نفس الآثار الجانبية للنوم القليل جدًا، ومنها:- الكآبة
- التهيج
- مشاكل القلب والأوعية الدموية
ومع ذلك قد لا تُعزى هذه التأثيرات دائمًا إلى فعل الإفراط في النوم بحد ذاته، تتضمن بعض الاحتمالات ما يلي:
- القلق
- توقف التنفس أثناء النوم
- مرض الشلل الرعاش
- داء السكري
- مرض قلبي
- البدانة
- اضطرابات الغدة الدرقية
- الربو
متى يجب أن تنام؟
أفضل وقت للنوم ليلاً هو إطار زمني يمكنك من خلاله تحقيق توصيات النوم الموصى بها لفئتك العمرية.ويمكنك معرفة أفضل لجدولك الزمني بناءً على الوقت الذي يتعين عليك فيه الاستيقاظ في الصباح والعد التنازلي بمقدار 7 ساعات ( الحد الأدنى الموصى به في الليلة للبالغين).
على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تكون مستيقظًا بحلول الساعة 6 صباحًا، فيجب أن تفكر في الاسترخاء قبل الساعة 11 مساءً
مفتاح آخر هو معرفة جدول نوم يمكنك الالتزام به كل ليلة - حتى في عطلات نهاية الأسبوع،
وقد يجعل السهر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع، من الصعب عليك العودة إلى المسار الصحيح خلال أسبوع العمل.
وبشكل عام، من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا في الليل والاستيقاظ مبكرًا كل يوم.
ومن المهم للغاية التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، يمكنك التأكد من حدوث ذلك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
وأخيراً، تحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا، أو إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار على الرغم من الالتزام بجدول نوم ثابت، قد يشير هذا إلى مشاكل في جودة النوم، والتي قد تتطلب المزيد من التحقيق.
