التحكم في مقدمات السكري أو "النوع الثاني"، باتباع نظام غذائي صحي والانتباه إلى تناول الكربوهيدرات وتضمين خيارات صحية غنية بالعناصر الغذائية، يساعد في إدارة المخاطر المرتبطة بمرض السكري.
ويؤثر النظام الغذائي على إدارة السكري من النوع 2 أو منع الإصابة بمقدماته، لذا جمعنا قائمة بالأطعمة الصحية للأفراد المصابين بداء السكري أو مقدماته.
أطعمة جيدة
- خضروات
يشكل الخضار أساس النظام الغذائي الصحي، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف.
وتساعد الألياف والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في العديد من الخضروات على الشعور بالشبع، ما يمنع الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تجنب زيادة الوزن ومشاكل نسبة السكر في الدم.
بعض الخضار لإضافته إلى قائمة التسوق تضمن:
- البروكلي
- الجزر
- الفلفل
- الطماطم
- البطاطا
- حبوب الذرة
- البازلاء الخضراء
2- الفول والبقوليات
تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والبروتينات، وهذا يعني أن الجهاز الهضمي يمتص كربوهيدرات أقل ما يمتصه من الأطعمة منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات.
وهذا يجعل هذه الأطعمة اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات لمرضى السكري.
فيما يلي بعض الأمثلة على البقوليات:
- العدس
- الفاصولياء بيضاء
- الحمص
- الفاصوليا
3- الفاكهة
يمكن أن تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكر، لكنه لا يُحتسب ضمن السكريات الحرة.
تشكل الثمار التالية إضافة قوية للنظام الغذائي لأي شخص مصاب، وذلك بفضل انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحمل نسبة السكر في الدم:
- التفاح
- الأفوكادو
- الكرز
- الجريب فروت
- الخوخ
- البرقوق
- الفراولة
4- الحبوب
الحبوب الكاملة وسيلة فعالة للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، نظرًا لأن لديها مؤشر جلايسيمي أقل.
يجب على الناس تجنب الكربوهيدرات المبيضة والمكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، واختيار بعضًا مما يلي:
- معكرونة من القمح الكامل أو البقوليات
- خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل شريحة
- أرز بري
- نشا الذرة
- دقيق الشوفان
- الشعير
- الحبوب الكاملة ستجعل الشخص يشعر بالامتلاء لفترة أطول، ويمكن أن يكون لها نكهة أكثر من الكربوهيدرات المصنعة.
5- الألبان
تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان لها تأثير إيجابي على إفراز الأنسولين لدى بعض الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.
بعض أفضل الخيارات التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي هي:
- جبن البارميزان أو الريكوتا أو الجبن القريش
- حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
- زبادي يوناني قليل الدسم أو زبادي عادي
5- البروتين
على غرار الأطعمة الغنية بالألياف والدهون، فإن البروتينات بطيئة في الهضم وتسبب فقط زيادات طفيفة في نسبة السكر في الدم.
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبروتين للاختيار من بينها:
- صدور أو شرائح دجاج منزوعة الجلد والعظام
- سمك السلمون والسردين والتونة والأسماك الزيتية الأخرى
- شرائح السمك الأبيض
- صدر الديك الرومي منزوع الجلد
- البيض
6- التوابل والبهارات
يمكن أن يكون الكثير من المنكهات والتوابل رائعة لأولئك الذين يحاولون التحكم في نسبة السكر في الدم.
فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة التي يمكن لمرضى السكري الاختيار من بينها:
- الخل
- الزيت الزيتون
- الخردل
- أي توابل أو عشب
- الصلصات الحارة
تذكر صلصات الشواء والكاتشب وبعض أنواع توابل السلطة قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما، لذلك من الضروري التحقق من ملصق حقائق التغذية قبل شراء أي من هذه المنتجات.
7- الحلوى
يمكن تناول الحلويات، ولكن يجب توخي الحذر عند اختيار أحجام الحصص وعدد مرات تناولها.
فيما يلي بعض خيارات الحلوى منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الكربوهيدرات والتي لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من الحلويات العادية:
- المصاصات بدون سكر مضاف
- مصاصات فواكه 100٪
- حلوى تحتوي على الجيلاتين الخالي من السكر
- آيس كريم محلى بمُحليات خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية.
8- خيارات خالية من السكر
سيحتاج الشخص المصاب إلى إدارة تناول السكر، ولكن يظل للأطعمة الخالية من السكر تأثير على جلوكوز الدم لدى الشخص.
تعني كلمة "خالي من السكر" أن المادة الغذائية لا تحتوي على سكر مضاف، ولكن المنتج نفسه يمكن أن يحتوي على الكربوهيدرات التي تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم.
قد يرغب الشخص في اختيار بدائل السكر. في معظم الحالات، سيكون للحصة الواحدة من بديل السكر تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
9- الوجبات الخفيفة
للشهوة الشديدة بين الوجبات، يمكن للشخص أن يجرب:
- فشار محلي الصنع، لكن ليس أصنافًا جاهزة أو محلاة
- المكسرات غير المحلاة
- الجزر أو الكرفس مع الحمص
- كميات صغيرة من الفاكهة الطازجة مقترنة بالبروتين أو الدهون، مثل التفاح مع زبدة اللوز
10- المشروبات
الماء صحي للجميع، بما في ذلك مرضى السكري. وهناك خيارات أخرى من المشروبات مثل الحليب والعصير، يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات وستؤثر على نسبة السكر في دم الشخص. لذلك من المهم أن تأخذ في الحسبان هذه الأشياء كما لو كان الطعام.
فيما يلي بعض الخيارات التي قد يرغب المصاب في التفكير فيها:
- ثلج غير محلى أو شاي ساخن
- قهوة غير محلاة
- حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
- حليب نباتي غير محلى
- مياه فوارة
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
يجب على المصابين بداء السكري من النوع 2 الحد من تناول الأطعمة غير الصحية أو تجنبها، مثل:
- الكربوهيدرات البسيطة
- الدهون المشبعة والمتحولة
- سكر على شكل حلوى وآيس كريم وكعك
وبشكل أكثر تحديدًا، يجب الحد من تناولهم لما يلي:
- الأطعمة المعبأة والسريعة، مثل المخبوزات والحلويات ورقائق البطاطس
- الخبز الأبيض
- المعكرونة البيضاء
- الأرز أبيض
- الحبوب السكرية
- مشروبات سكرية
- اللحوم المصنعة
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لفهم ملصقات المنتجات:
اقرأ ملصق المنتجات:
ادعاء طعام ما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو نسبة سكر مخفضة لا يعني أنه كذلك بالفعل، من المهم البحث عن ملصق حقائق التغذية على العبوة وقراءته لفهم ما يحتويه الطعام.
ابحث عن حقائق غذائية محددة:
قد تكون المعلومات مربكة لكثير من الناس، أهم المعلومات التي يجب أن يبحث عنها المصابون هي إجمالي الكربوهيدرات لكل حصة وكمية الحصة.
عدد الكربوهيدرات:
الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات، وقد تظهر تحت قائمة الكربوهيدرات الإجمالية.
لا يهضم الجسم الألياف الغذائية، لذلك يمكن للشخص أن يطرحها من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام، وهذه طريقة أكثر دقة لحساب الكربوهيدرات.
اقرأ قائمة المكونات:
تبدأ قائمة المكونات من أعلى محتوى إجمالي إلى أدنى مستوى، وإذا كان السكر في الأعلى، فهو المكون الرئيسي.
ابحث عن مصادر مخفية للسكر:
يمكن أن يختبئ السكر في الأطعمة تحت أسماء مختلفة، بما في ذلك شراب الذرة والفركتوز وسكر العنب.
الحد من استخدام المحليات الصناعية أو تجنبها، إذ يكون لها تأثير سلبي على الصحة، وتشجع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
