تمارين الإطالة من أكثر التمارين التي تساعد على زيادة المرونة وتحسّن صحة المفاصل وحركتها، ومن ثَم التحرك بحرية والوقاية من الإصابات نتيجة لمد ومرونة الجانبين بشكل متساوٍ.
في التقرير التالي نقدم لكم الدليل الكامل لممارسة تمارين الإطالة وفقًا لموقع mayoclinic:
تعليمات قبل ممارسة تمارين الإطالة:
- ابدأ بالإحماء قبل التمارين من خلال نشاط بدني خفيف لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق.
- مارس تمارين الإطالة بلطف وبطء ولا تقفز.
- تنفس في أثناء إجراء التمارين.
- كرر التمرين في كلا الجانبين من مرتين إلى 4 مرات.
- مارس التمارين من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.
- احصل على استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمارين الإطالة المناسبة لك، خاصة إذا كنت مصابًا بأمراض أو إصابات معينة.
- لا تفرط في ممارسة التمارين حتى لا تشعر بالألم.
دليل تمارين المد والإطالة الأساسية
مد وإطالة ربلة الساق
- ربلة الساق هي العضلة التي تقع على طول الجزء الخلفي من أسفل الساق.
- قف على بعد ذراع واحد من الحائط.
- ضع قدمك اليمنى خلف اليسرى.
- اثنِ ساقك اليسرى نحو الأمام ببطء وحافظ على استقامة الركبة اليمنى وبقاء كعب القدم اليمنى على الأرضية.
- حافظ على استقامة ظهرك وادفع الوركين نحو الأمام.
- لا تدور قدمك نحو الداخل أو الخارج.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية تقريبًا.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.
- اثنِ الركبة اليمنى قليلًا عندما تثني الساق اليسرى نحو الأمام لترسيخ المد والإطالة.
مد وإطالة العضلات المأبضية
- تقع العضلة المأبضية على طول الجزء الخلفي من أعلى الساق.
- استلق على الأرضية قرب الزاوية الخارجية لجدار أو إطار الباب.
- ارفع ساقك اليسرى واسند كعب قدمك اليسرى على الحائط.
- ابق الركبة اليسرى منثنية قليلًا.
- مد ساقك اليسرى باستقامة برفق إلى أن تشعر بمد وإطالة على طول الجزء الخلفي من فخذك اليسرى.
- ابقَ في هذه الوضعية 30 ثانية.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.
- قم بزيادة المد والإطالة عن طريق الاقتراب أكثر من الحائط أو إطار الباب عندما تتحسن مرونتك.
مد وإطالة العضلة رباعية الرؤوس
- تمتد العضلة رباعية الرؤوس بمحاذاة القسم الأمامي من الفخذ.
- قف قرب الجدار لتحقيق الدعم.
- امسك بالكاحل واسحب الكعب برفق نحو الأعلى ثم إِلى الخلف إِلى أن تشعر بمد وإطالة في القسم الأمامي من الفخذ.
- قلص المعدة لمنعها من التدلي نحو الخارج وحافظ على الركبتين قريبتين من بعضهما البعض.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية.
- ابدل الساق وكرر التمرين.
مد وإطالة العضلات القابضة
- تقع العضلات القابضة، التي تسمح برفع الركبتين والانثناء من مستوى الخصر على أعلى الفخذين تحت عظمتي الورك مباشرة.
- اجث على ركبتك اليمنى مع سند الرضفة بمنشفة مطوية تحتها.
- ضع القدم اليسرى أمامك واثنِ الركبة مع وضع اليد اليسرى على الساق اليسرى لتحقيق الثبات.
- ضع اليد اليمنى على الورك اليمنى لتجنب الانحناء عند الخصر.
- حافظ على اعتدال ظهرك وشد العضلات البطنية.
- انحن للأمام لتحويل الكثير من وزن جسمك على الساق الأمامية، وستشعر بمد وإطالة في الفخذ اليمنى.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية.
- كرر التمرين على الساق الأُخرى.
#صحيفة_اليوم | #صحتك_تهمنا#تمارين_المقاومة تعزز #كفاءة #النوم 15 #دقيقة #صحيفة_اليوم #مستقبل_الإعلام_يبدأ_من_اليوم https://t.co/CiZFVfc8Ec pic.twitter.com/C3jCSsMZ02— صحيفة اليوم (@alyaum) March 9, 2022
مد وإطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي:
- الشريط الحرقفي الظُنبوبي "عضلة جانب الفخذ" هو رباط نسيجي يمتد بمحاذاة الجهة الخارجية للورك والفخذ والركبة.
- استند إلى جدار أو جهاز رياضي ثابت.
- ضع الساق اليسرى على الساق اليمنى بصورة متقاطعة عند الكاحل.
- ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك واتجه بجسمك ناحية جانبك الأيمن، وستشعر بإطالة في الورك اليسرى.
- واثبت على هذا الوضع 30 ثانية.
- كرِّر التمرين مع تبديل الوضع.
المد والإطالة من الركبة إلى الصدر
- يركز تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصدر على عضلات أسفل الظهر.
- تجنب التمرين إِذا كنتَ تعاني من هشاشة العظام نظرًا لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بكسور الفقرات بسبب الاحتكاك.
- استلق على ظهرك على سطح ثابت بحيث يكون القسم الخلفي للكعبين مسطحًا على الأرضية.
- اسحب إحدى الركبتين بلطف للأعلى نحو الصدر إِلى أن تشعر بمد وإطالة في أسفل ظهرك.
- اسحب الركبة نحو الصدر بأقصى ما يمكن وبشكل مريح قدر الإمكان.
- حافظ على بقاء الساق الأخرى مسترخية بوضعية مريحة مع ثني الركبة أو مد الساق باستقامة.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية.
- كرر التمرين على الساق الأُخرى.
مد وإطالة الكتف
- إِذا كان القسم الخلفي من كتفك مشدودًا، فمن المرجح أن تنشأ لديك مشاكل الكفة المدورة، خاصة إذا كنت تمارس الجولف أو تصويب الكرة الفوقية أو أي من رياضات الرمي والتصويب الأخرى مثل التنس أو البيسبول.
- اجتذب ذراعك اليسرى فوق جسمك وامسكها بذراعك اليمنى بحيث تكون فوق المرفق أو تحته.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية.
- كرر المد والإطالة على الذراع الأخرى.
مد وإطالة الكتف باستعمال المنشفة
- تعد عضلتي الكتف المدورتين الداخليتين جزءًا من المجموعة العضلية، التي غالبًا ما تستعمل في الأنشطة الرياضية العلوية مثل ضربة التنس الاستهلالية أو الرمية فوق الرأسية.
- امسك بمنشفة مطوية طوليًا بقوة بكلتا اليدين.
- اسحب المنشفة بيدك العليا بلطف نحو السقف، ستشعر بإطالة في كتف الذراع المعاكسة أثناء سحب اليد السفلى برفق أكثر نحو الأعلى بمحاذاة الظهر.
- ابقَ في هذه الوضعية 30 ثانية تقريبًا.
- ابدل اليدين وكرر المد.
تمارين مد وإطالة الرقبة
- اثنِ رأسك للأمام ثم نحو جهة اليمين قليلًا.
- اسحب رأسك نحو الأسفل قليلًا بالاستعانة بيدك اليمنى، وستشعر بشد بسيط وجيد على طول الجانب الخلفي الأيسر من الرقبة.
- ابق في هذه الوضعية 30 ثانية.
- كرر التمرين على الجانب المعاكس.
