يرتبط التقدم في العمر بأنواع مختلفة من الأمراض منها ألم المفاصل، وتصلب العضلات.
ومع ذلك، فإن إهمال الحفاظ على التحمل العضلي –قدرة عضلاتك على أداء تدريبات المقاومة لفترة طويلة- قد يسبب مشاكل إضافية، ويضيّع عليك سنواتك الذهبية.
لكن لا عليك، لحسن الحظ يمكن لتمارين التحمل العضلي المساعدة في إصلاح الوضع السيئ، وتحسين الاستقرار، وتعزيز قدرة تحمل العضلات، للقيام بالأنشطة اليومية، وفقًا لـ"ACE Fitness".
ويختلط الأمر عليك بين التحمل العضلي "القدرة على التحمل" والقوة العضلية، وللتوضيح، يسمح لك التحمل العضلي بممارسة الأنشطة البدنية لفترات أطول. بينما القوة العضلية هي قدرتك على رفع أو تحريك الأشياء الثقيلة.
ومن هنا نشارككم أفضل 5 تمارين لتحسين قدرة تحمل العضلي مع تقدمك في العمر، وفق موقع "Eat This":
تمرين مفصل الورك
مفصل الورك من الحركات الممتازة لتعزيز القدرة على التحمل العضلي، إذ تقوم بتحويل وزنك إلى كعبيك، وتدفع الوركين للخلف مقابل الحائط بينما تتأرجح للأمام عند الوركين.
يمكنك الاستعانة بأحزمة التعلق لأداء هذا التمرين.
- قف على بعد بضع بوصات من الحائط، دون أن تلمسه، بحيث يكون ظهرك للجدار.
- حافظ على قدميك متوازية ومستقيمة.
- شد جذعك.
- وببساطة انحني للأمام والمس الحائط بمقعدتك أثناء الانحناء للأمام.
- اضغط على عضلات المقعدة للوقوف.
يزيد مفصل الورك من نطاق حركتك، ويسمح لك بأداء الأنشطة اليومية بسهولة.
قرفصاء وزن الجسم
تمرين بسيط يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان، وببساطة يقوم التمرين على الوقوف ثم القرفصاء مع مد الذراعين للأمام، والدفع بالكعبين، والتكرار.
تساعد المجموعات المتعددة، وتكرار القرفصاء بوزن الجسم في الحفاظ على توازن العضلات، وتحسين الحركة الوظيفية.
البلانك
تمرين آخر لزيادة القدرة على التحمل، هو تمرين البلانك أو اللوح الخشبي، يعتمد هذا التمرين القوي على الثبات، ويعمل على تقوية القلب، وتقلل من آلام الظهر، وتعزيز تناسق الجسم.
ويعتبر تمرين البلانك مفيد للجسم بأكمله، ويمكن لأي شخص القيام به، في أي مكان، الحديقة، غرفة النوم، الصالة.. إلخ.
تمرين Steps باستخدام الدرج
الحفاظ على التحكم والتوازن أثناء الحركة أمرًا ضروريًا لزيادة القدرة على التحمل العضلي مع تقدمك في العمر.
وتعتبر تمرينات Steps طريقة ممتازة للمساعدة في الحفاظ على قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه، إذ ينتقل وزن جسمك باستمرار من ساق إلى أخرى أثناء الحركة.
وتعد عمليات التدرج البديل أكثر أمانًا لطعنات المشي التي يمكنك القيام بها في أي مكان، لحماية ركبتيك من الانثناء الزائد.
التنفس بطريقة صحية
نعم، التنفس الجيد يمكن أن يعزز قدرتك على التحمل العضلي، هو تمرين يتطلب عضلات، ومعظمنا يقوم به بشكل غير صحيح.
وعن طريق التركيز أكثر على الزفير، ستخلق فراغًا للشهيق التالي أثناء تنشيط عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز التنفس التركيز أثناء تزويد الدم بالأكسجين، مما يساعد على التهدئة وتقليل التوتر، وهو أمر نحتاج إليه جميعًا في حياتنا اليومية.
