أوضح المركز الوطني لتعزيز الصحة النفسية عن الأرق، وهو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا، مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى.
قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ، يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك، وأيضًا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.
يحدث الأرق العابر في أوقات الإجهاد أو "إرهاق السفر".
وعادة ما يكون الأرق في النوم ثانويا لاضطرابات أخرى، مثل حالات الألم الجسدية والاضطرابات الاكتئابية واضطرابات القلق؛ كما أنه يحدث في حال الإفراط في تناول الكافيين.
الأسباب والأعراض المسببة للقلق
أما عن الأسباب فلا يوجد سبب واضح للأرق في حوالي 15 من الحالات، وللتشخيص، أن يكون الأرق موجودًا لمدة ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد، وأن يتسبب في ضائقة أو يؤثر على الأداء الوظيفي أثناء النهار مشابه لكنه يتطلب مدة 3 أشهر.
وتشمل أعراض الأرق: صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا، الاستيقاظ من النوم ليلًا، الاستيقاظ مبكرًا جدًا، التعب أثناء القلق والاكتئاب، عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلا، والتوتر اليومي والشعور بالنعاس.
خطوات لتحسين جودة النوم
أشار المركز إلى بعض الخطوات لتحسين جودة النوم، منها:
- غرفة نوم مظلمة وباردة:
الضوء، وخاصة الضوء الأزرق يمنع النوم، بينما يساعد الظلام على النوم.
- نم كما لو كنت في مكان بارد؛ درجة حرارة منخفضة من الناحية المثالية 60-65 درجة).
- السرير للنوم:
الهدف من هذه التوصية هو ببساطة خلق ارتباط غير واعٍ بين السرير والنوم.
- تجنب أي نشاط محفز قبل وقت النوم:
أي شيء تفعله قبل النوم بساعة سيؤثر على مدى عمق نومك.
- تجنب حل المشكلات، القلق، والمناقشات المكثفة، والرسائل الإلكترونية الغاضبة.
- ابتعد عن التلفزيون، وخاصة البرامج الإخبارية.
- القيلولة أثناء النهار:
يؤدي النوم أثناء النهار إلى تقليل دافع نومك، وإرباك إيقاع الساعة البيولوجية، وكلاهما يؤدي إلى تفاقم الأرق.
- وقت الاستيقاظ المنتظم:
الاستيقاظ في وقت منتظم هو أحد مفاتيح الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية.
وهذا الإيقاع هو أحد القوتين اللتين تخلقان النوم. لذلك اترك المنبه قيد التشغيل واسمح له بدفعك وسحبك من السرير حتى لو لم يكن عليك النهوض من أجل الأطفال أو أي عمل آخر.
- خفض القلق:
إذا كنت تأخذ همومك إلى الفراش، فإنها ستبقيك مستيقظًا (مشابهة لاستجابة الكر أو الفر) أو تجعل من الصعب العودة إلى النوم في منتصف الليل. بالفعل.
