الأرق ليس عرضًا طبيعيًّا يرتبط بضغوط الحياة؛ بل يجب الحذر منه والتعامل معه بجد، والسعي لعلاجه.
وقد يكون سبب الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، لكنه يظل مشكلة تحتاج إلى تدخل طبي وعلاج.
وتُعرف وزارة الصحة السعودية الأرق، أنه أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين، ويعني صعوبة الدخول في النوم، أو صعوبة البقاء نائمًا لساعات متواصلة كافية، رغم توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب، ولا يوجد اختبار محدد لتشخيص الأرق حتى الآن.
والمصابون بالأرق غالبًا ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم، وقد يمر الكثير من الناس به، وغالبًا ما يذهب دون الحاجة لأخذ علاج، ويعتقد الكثير من الناس أن الأرق عرض طبيعي في ظل ضغوط الحياة، ولكن من المهم أن يؤخذ على محمل الجد؛ لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية.
أنواع الأرق:
الأرق غير المزمن
هو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة.
الأرق المزمن
هو اضطرابات النوم التي تتكرر 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع، لـ3 أشهر على الأقل.
أبرز أسباب الإصابة بالأرق المزمن:
قد يكون الأرق مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما أسباب الأرق المزمن فقد تكون:
أسبابًا نفسية
- القلق والتوتر.
- الضغوط النفسية.
- الصدمات النفسية.
- الاكتئاب.
نظام النوم وبيئته:
- السفر.
- تغير أوقات العمل "المناوبات" والعمل المسائي حتى في المنزل.
- القيلولة قد تسبب الأرق للبعض.
- بيئة النوم غير المناسبة.
- تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم، ما يؤدي إلى فقدان الشعور بالراحة أو الإصابة بارتجاع المعدة أثناء النوم.
- الكافيين كالقهوة وغيرها.
- النيكوتين "التدخين".
بعض الأمراض
- مشاكل الجهاز التنفسي مثل: الربو والانسداد الرئوي.
- مشاكل العضلات والمفاصل "مثل: التهاب المفاصل".
- الآلام المزمنة.
- بعض أنواع الأدوية.
أهم أعراض الإصابة بالأرق:
- صعوبة الدخول في النوم.
- الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
- الاستيقاظ باكرًا قبل الموعد المحدد للاستيقاظ.
- عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ.
- الضعف والخمول خلال اليوم.
- اضطرابات ذهنية "مثل صعوبة في التركيز".
- اضطراب السلوك "مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية".
- تقلبات المزاج.
- مشكلات في العمل أو المدرسة.
- مشكلات في العلاقات الاجتماعية.
متى تجب استشارة الطبيب؟
- إذا كان الأرق يؤثر في نمط الحياة.
- عند الشعور بالإرهاق أو الخمول خلال النهار.
- إذا كان الأرق يحد من الإنتاجية والتمتع بصحبة الأصدقاء أو العائلة وممارسة الهوايات.
- عند الفشل في محاولة تعديل نظام النوم.
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بالأرق:
- النساء.
- كبار السن "أكبر من 60 سنة".
- المصابون بأحد الأمراض المزمنة.
مضاعفات الأرق
- التأثير في جودة الحياة العامة.
- ضعف الأداء البدني.
- التأثير في الأداء الاجتماعي.
- انخفاض الأداء الوظيفي.
- التأثير في الصحة العقلية.
- ارتفاع معدل الأمراض المصاحبة للأمراض النفسية لدى من يعانون الأرق المزمن.
طرق العلاج من الأرق:
العلاج غير الدوائي
هناك تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل:
التدرب على تقنيات الاسترخاء
"تمارين التنفس، تمارين الاسترخاء الذهنية، تقنيات التأمل، الصور الإرشادية، الاستماع إلى التسجيلات الصوتية"، يمكن أن تساعد على النوم وأيضًا العودة إلى النوم في منتصف الليل.
استخدام محفزات النوم
يساعد التحفيز على بناء علاقة بين غرفة النوم والنوم، وذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة، وتشمل محفزات النوم:
ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
العلاج السلوكي المعرفي
يشمل التغيرات السلوكية "مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم والاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر"، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية، والتي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي.
العلاجات الدوائية
هناك العديد من الأدوية التي تساعد في النوم والحد من الأرق، ومن المهم استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من الدواء، واللجوء إليه في حال عدم نجاح الوسائل الأخرى.
طرق الوقاية من الأرق:
- تحديد روتين للنوم ومحاولة الالتزام به، التأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يوميًّا.
- خلق بيئة نوم مريحة، والابتعاد عن الإضاءة والضوضاء.
- الحد من المثيرات وقت النوم، مثل: الأنشطة التلفزيونية، ومهام العمل، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية.
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب قبل النوم، مثل: المشروبات الغازية، أو القهوة، أو الشاي.
