لتقليل الآثار الصحية الضارة للجلوس، قم بالمشي لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة.
هذه هي النتيجة الرئيسية لدراسة جديدة نشرتها كيث دياز، أستاذ مساعد في الطب السلوكي، جامعة كولومبيا، وزملائها في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise.
وكثير من البالغين لديهم وظائف، مثل قيادة الشاحنات أو سيارات الأجرة، أو الوظائف المكتبية الحيوية، إذ لا يمكنهم ببساطة المشي كل نصف ساعة.
أضرار الجلوس لفترات طويلة
أُجريت الدراسة على 11 من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن طُلب منهم الجلوس في مختبر لمدة 8 ساعات - وهو ما يمثل يوم عمل - على مدار 5 أيام منفصلة.
في أحد تلك الأيام، جلس المشاركون لمدة 8 ساعات كاملة مع فترات راحة قصيرة فقط لاستخدام الحمام.
وفي الأيام الأخرى، اختبر القائمون على الدراسة عددًا من الاستراتيجيات المختلفة لتفريق الجلوس مع المشي الخفيف.
على سبيل المثال، في يوم ما، سار المشاركون لمدة دقيقة واحدة كل نصف ساعة، وفي يوم آخر ساروا لمدة 5 دقائق كل ساعة.
كان الهدف هو العثور على أقل قدر من المشي يمكن للمرء القيام به لتعويض الآثار الصحية الضارة للجلوس.
#صحيفة_اليوم | #وقت_فراغ
«#المدينة_المنورة».. «#المشي» #رياضة #الأجواء #الشتوية #صحيفة_اليوم #مستقبل_الإعلام_يبدأ_من_اليوم https://t.co/ZQe65tFoHX pic.twitter.com/cQKH7esa9f— صحيفة اليوم (@alyaum) January 13, 2022
وعلى وجه الخصوص، قاس الباحثون التغيرات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم، وهما عاملان مهمان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
ووجدت الدراسة أن المشي الخفيف لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة كان الاستراتيجية الوحيدة التي خفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالجلوس طوال اليوم.
وتحديدا، فإن المشي لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنسبة 60% تقريبًا.
وأدت هذه الاستراتيجية إلى خفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 نقاط مقارنة بالجلوس على مدار اليوم.
ولاحظ المشاركون في الدراسة أن المشي لفترة أقصر وأقل تكرارًا أدى إلى تحسين ضغط الدم، حتى مجرد المشي الخفيف لمدة دقيقة واحدة كل ساعة يخفض ضغط الدم بمقدار 5 نقاط.
المشي يفيد الصحة العقلية
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية، كانت هناك أيضًا فوائد للصحة العقلية لفترات المشي.
خلال الدراسة، طلب الباحثون من المشاركين تقييم حالتهم العقلية باستخدام استبيان.
وجدت الدراسة أنه مقارنة بالجلوس طوال اليوم، فإن المشي الخفيف لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة يقلل من الشعور بالتعب، ويضع المشاركين في حالة مزاجية أفضل ويساعدهم على الشعور بمزيد من النشاط.
كما أن المشي مرة واحدة فقط كل ساعة كان كافيًا لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتعب.
حل مشكلة الجلوس لفترات طويلة
يصاب الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة بأمراض مزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف وأنواع عديدة من السرطان بمعدلات أعلى بكثير من الأشخاص الذين يتحركون طوال اليوم.
كما أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعرض الناس لخطر الموت المبكر بشكل أكبر.
وبسبب التقدم التكنولوجي، فإن مقدار الوقت الذي يقضيه البالغون في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة في الجلوس يتزايد باطراد لعقود.
وتفاقمت المشكلة منذ بداية جائحة كورونا العالمية COVID-19.
ومع التحول إلى العمل عن بعد، أصبح الناس أقل ميلًا إلى الخروج من المنزل؛ لذلك من الواضح أن الاستراتيجيات ضرورية لمكافحة مشكلة الصحة العامة المتنامية في القرن الحادي والعشرين.
كيف تقلل الضغط النفسي#اليوم pic.twitter.com/NXUZkIuwwx— صحيفة اليوم (@alyaum) November 23, 2022
إرشادات وتوصيات للصحة العامة
توصي الإرشادات الحالية بضرورة أن "يجلس البالغون أقل، ويتحركون أكثر"، غير أن هذه التوصيات لا تقدم أي نصائح أو استراتيجيات محددة حول عدد المرات والمدة التي يجب أن تتحرك فيها.
وتوفر الدراسة استراتيجية بسيطة وبأسعار معقولة: خذ نزهة خفيفة لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة.
وإذا كان لديك وظيفة أو نمط حياة حيث يتعين عليك الجلوس لفترات طويلة، فإن هذا التغيير السلوكي يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية الناتجة عن الجلوس.
وتقدم الدراسة إرشادات واضحة لأصحاب العمل حول كيفية تعزيز مكان عمل أكثر صحة.
في حين أنه قد يبدو غير منطقي، فإن أخذ فترات راحة منتظمة للمشي يمكن أن يساعد العمال في الواقع على أن يكونوا أكثر إنتاجية من العمل دون توقف.
فوائد المشيhttps://t.co/TjniQ2JLjy#انفوجرافيك #اليوم pic.twitter.com/TXLMdFE41Z— صحيفة اليوم (@alyaum) November 9, 2015
ما لا يزال غير معروف
ركزت الدراسة في المقام الأول على أخذ فترات راحة منتظمة للمشي بكثافة خفيفة.
وبعض استراتيجيات المشي - على سبيل المثال، المشي الخفيف لمدة دقيقة واحدة كل ساعة- لم تخفض مستويات السكر في الدم.
ولم يُحدد ما إذا كان المشي الأكثر صرامة سيوفر فوائد صحية أكبر من المشي الخفيف.
ويجري الباحثون اختبارات لأكثر من 25 استراتيجية مختلفة لتعويض الأضرار الصحية للجلوس لفترات طويلة.
ويمكن أن يوفر العثور على استراتيجيات بديلة تسفر عن نتائج قابلة للمقارنة للجمهور العديد من الخيارات المختلفة ويسمح في النهاية للناس باختيار الاستراتيجية التي تناسبهم بشكل أفضل ولنمط حياتهم.
