باتّباع إرشادات بسيطة يستطيع الصائم أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول.
أما إذا ترك لنفسه العنان وأفرط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور فقد يزيد وزنه بشكل كبير خلال الشهر الكريم، ويخرج بنتائج سيئة لم يكن يتوقعها.
ووضعت منظمة الصحة العالمية القواعد التغذوية والصحية المُوصى باتباعها خلال شهر رمضان حرصًا على صحة الصائمين.
نصائح "الصحة العالمية" للصائمين
- احرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثِر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور، وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة، ولذا فإنه من الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم في أثناء ساعات النهار (ما لا يقل عن 8 أكواب).
- تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء. على سبيل المثال، يمكنك تناول البطيخ في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار، كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضراوات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم.
- تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- ابتعِد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيدًا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وبدلًا من ذلك، تستطيع تناول الطعام الغني بالماء، مثل الحساء أو سلطة الخضراوات الطازجة.
- حين تشتد الحرارة، احرص على الوجود في مكان مُظلل وجيد التهوية، وأن تتجنب التعرض لأشعة الشمس.
وجبة إفطار صحية
وفيما يخص وجبات الإفطار الصحية ، أوردت المنظمة هذه النصائح:
- تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لديك، ويُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطُرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف.
- كثير من الخضراوات في وجبة الإفطار مهم لتزوّد جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج دون جلد والأسماك، سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن، للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- بشكل عام تجنّب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- لا تفرط في تناول الطعام واحرص على تناول الطعام ببطء، فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.
- تجنّب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، إذ تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر.
- من الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
- يجب أن يحدّ الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة.
- من الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
في السحور بركة
وعن وجبة السحور، قالت المنظمة:
- السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام، وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام.
- يجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضراوات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة التي تُدهَن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
- من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
- حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطًا في فترات المساء، إذ يمكنك مثلًا المشي يوميًا بانتظام.
