في أفضل الظروف –شبه المستحيلة– قد تتمتع برفاهية الذهاب إلى النوم في وقت مبكر والاستيقاظ أيضًا بنشاط مبكرا، ولكن نظرًا لظروف وطبيعة الحياة، من العمل ورعاية الأطفال والعديد من الالتزامات، يصعب تحقيق ذلك الأمر.
وبالبحث عن أفضل طريقة للنوم الجيد، حسب موقع "healthline"، فهناك جانبان مهمان يجب مراعاتهما، وهما مقدار النوم الذي تحصل عليه، والاتساق مع الوقت المنسب للنوم.
أفضل ساعات النوم
لا شك أن أفضل توقيت للنوم يكون بالذهاب إلى الفراش مبكرًا خلال الليل، لأن ذلك يتطابق مع ساعتنا البيولوجية الداخلية، التي تتكيف مع الشمس.
فتجد نفسك تشعر بحالة من النعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس، سواء في أول الليل أو منتصفه.
الإيقاع اليومي للجسم
إيقاع الساعة البيولوجية للجسم هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في الدماغ، وهي بشكل عام تميل إلى النعاس خلال ساعات الليل، وإلى اليقظة والنشاط بالنهار.
لكن توجد اختلافات طبيعية في معدلات اليقظة والنشاط على مدار اليوم، ترتبط بطبيعة مواعيد العمل والأنشطة الخاصة بكل فرد، أو في حال اعتياد الفرد على الذهاب إلى الفراش بأوقات مختلفة خلال الأسبوع.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الناس يكونوا في أكثر حالاتهم نعاسًا في فترتين من اليوم:
بين 1 إلى 3 مساءً، وبين 2 إلى 4 صباحًا.
وكلما كانت نوعية نوم الفرد جيدة، كلما قل إحساسه بشعور النعاس خلال النهار.
خطوات سحرية لتحسين النوم بشكل بسيط#اليوم pic.twitter.com/AW91DQS0MS— صحيفة اليوم (@alyaum) December 22, 2022
ما المدة المثالية التي نحتاجها للنوم
بحسب المؤسسة الأمريكية للنوم، تقسم أوقات النوم الموصى بها إلى 9 فئات عمرية، وفي كل مجموعة، تقدم الإرشادات نطاقًا موصى به من مدة النوم ليلًا للأفراد الأصحاء.
أوقات النوم وفقًا للعمر في بعض الحالات، قد يكون النوم لمدة ساعة أكثر أو أقل من النطاق العام مقبولًا بناءً على ظروف الشخص.
- سن 0 - 3 أشهر من 14 إلى 17 ساعة يوميًّا.
- سن 4 لـ11 شهرًا من 12 إلى 15 ساعة يوميًّا.
- سن عام إلى عامين من 11 إلى 14 ساعة يوميًّا.
- سن 3 لـ5 أعوام من 10 إلى 13 ساعة يوميًّا.
- سن 6 لـ13 عامًا من 9 إلى 11 ساعة يوميًّا.
- سن 14 لـ17 عامًا من 8 إلى 10 ساعات يوميًّا.
- سن 18 لـ25 عامًا من 7 إلى 9 ساعات يوميًّا.
- سن 26 لـ64 من 7 إلى 9 ساعات يوميًّا.
- أكثر من 65 عامًا من 8 لـ9 ساعات يوميًّا.
الآثار الجانبية لقلة النوم
إذا شعرت بالنعاس بشكل متكرر خلال النهار، فهذه علامة على عدم نومك بشكل كاف.
وعدم الحصول على القدر الكافي من النوم باستمرار، ينطوي على العديد من الأضرار الصحية ومنها:
- استمرار الشعور بالتعب والإرهاق.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض السكري.
- أمراض القلب.
- زيادة الوزن.
- الاكتئاب.
متى يجب أن تنام؟
يختلف الوقت المناسب للنوم من شخص لآخر حسب معايير العمر والحالة الصحية، ولكن بشكل عام لحساب الوقت المناسب لنومك، قم بتحديد وقت استيقاظك واحسب 7 ساعات تنازليًا.
على سبيل المثال إذا كنت ترغب بالاستيقاظ في السادسة صباحًا، يجب أن تبدأ بالاستعداد للنوم من قبل الساعة 11 مساءً.
ويُنصح بالالتزام بجدول النوم في عطلات نهاية الأسبوع، لأن السهر يجعل من العدة إلى المسار الصحيح خلال أيام الأسبوع أمرًا صعبًا.
