تعتبر الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر الضرورية لتغذية الجسم ولدعم صحته، ويتم الحصول عليها باتباع نظام غذائي متوازن.
وتعرِف وزارة الصحة السعودية الفيتامينات على أنها مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة.
وللفيتامينات والمعادن عدد من الوظائف تشمل:
- دور فعال في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي.
- مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية.
- تنظم السوائل داخل وخارج الخلايا في الجسم .
- تساهم في تعزيز الجهاز المناعي.
- تساعد بعضها على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي.
- تكوين العظام والأسنان (الكالسيوم، الفوسفور).
- المساعدة على انقباض العضلات (الكالسيوم).
- المساعدة على ارتخاء العضلات (مغنيسيوم، بوتاسيوم).
أبرز الفيتامينات وأهم مصادرها
فيتامين (أ) او الريتينول
أهميته:
- يزيد من مناعة الجسم.
- يساعد على الرؤية في الضوء الخافت.
- الحفاظ على صحة الجلد وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف.
- يساعد على نمو العظام والأسنان.
- الوقاية من الإصابة بالسرطان حيث يعمل كمضاد أكسدة.
مصادره:
الكبد – البيض – الأسماك خاصة الزيتية – منتجات الألبان المدعمة.
وكذلك المصادر الغنية بالبيتا كاروتين مثل:
- الورقيات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.
- الجزر والبطاطا الحلوة والقرع.
- الفواكه الصفراء البرتقالية كالشمام والمشمش.
فيتامين (هـ)
يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد أكسدة.
مصادره:
- المكسرات والبذور.
- الحبوب ومنتجات الحبوب.
- الزيوت النباتية.
- الكبد وصفار البيض.
فيتامين (د)
يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
مصادره:
- التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة، بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً.
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والتونة.
- صفار البيض.
- الفطر.
- الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
- الألبان المدعمة.
فيتامين (سي)
أهميته:
- يساعد على حماية الخلايا والحفاظ عليها.
- يحافظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
- يساعد في التئام الجروح.
- يساعد على تصنيع الكولاجين.
- يعمل كمضاد للأكسدة.
- يحسن معدل امتصاص الحديد.
مصادره:
- الحمضيات مثل البرتقال، الجوافة، الفراولة.
- الفلفل البارد بأنواعه.
- البروكلي والقرنبيط.
- الطماطم.
فيتامين (ب)
أهميته:
- تساهم في تزويد الجسم بالطاقة.
- تساعد في صنع خلايا الدم الحمراء.
- تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
مصادره:
الدواجن – الأسماك – المكسرات – الشوفان – منتجات الألبان – الموز – حبوب الإفطار المدعمة – السبانخ والبروكلي.
