ليس مقدرا على الشخص أن يكون نومه سيئا كل ليلة، لذلك من الضروري الاعتماد على نصائح بسيطة للنوم بشكل أفضل، من تحديد مواعيد محددة للذهاب إلى السرير إلى تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي.
ويمكن أن تتداخل العديد من العوامل مع النوم الجيد ليلاً، من ضغوط العمل والمسؤوليات الأسرية إلى الأمراض.
لا عجب أن النوم الجيد يكون بعيد المنال في بعض الأحيان، فقد لا تتمكن من التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك، ومع ذلك، يمكنك تبني عادات تشجع على النوم بشكل أفضل، بحسب موقع مايو كلينك الطبي.
لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم، إذ أن وقت النوم الموصى به للبالغين الأصحاء هو 7 ساعات على الأقل.
ولا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 8 ساعات في السرير للاستراحة جيدًا ، لذلك اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
ويعزز ذلك الاتساق في دورة النوم والاستيقاظ في جسمك، فإذا لم تغفو في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، اترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، كالقراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
تنظيم وقت النوم ينعكس إيجابا على الصحة - فليكر
لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو متخما، على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين قبل وقت النوم.
وقد يبقيك الانزعاج مستيقظًا، أو يدفعك إلى عدم التركيز فيما تأكله أو تشربه قبيل الشروع في النوم.
يشار إلى أن النيكوتين والكافيين يستحقان الحذر، إذ تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول ويمكن أن تتداخل مع النوم.
النوم أثناء العمل - رويترز
حافظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة، فقد يؤدي التعرض للضوء في المساء إلى صعوبة النوم.
وتجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرة، فهي تمنع وصولك إلى نقطة النوم العميق.
وضع في اعتبارك استخدام ظلال مظلمة للغرفة أو سدادات أذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك، فالقيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، تعزز النوم بشكل أفضل.
قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب - رويترز
يمكن أن تشكل القيلولات الطويلة أثناء النهار عائقا كبيرا أمام النوم الليلي العميق.
قلل من القيلولة لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم، ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض النقص في نومك.
النوم مهم بالنسبة لكافة الأعمار - رويترز
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز النوم بشكل أفضل، ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط في وقت قريب جدا من وقت النوم.
ومن أنواع النشاط البدني التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية، يكون قضاء الوقت بالخارج كل يوم مفيدا؛ إذ تساهم الحالة المزاجية العامة في تسهيل عملية النوم والاستفادة منه.
ويمكن أن تتداخل العديد من العوامل مع النوم الجيد ليلاً، من ضغوط العمل والمسؤوليات الأسرية إلى الأمراض.
لا عجب أن النوم الجيد يكون بعيد المنال في بعض الأحيان، فقد لا تتمكن من التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك، ومع ذلك، يمكنك تبني عادات تشجع على النوم بشكل أفضل، بحسب موقع مايو كلينك الطبي.
1- التزم بمواعيد النوم
لا تخصص أكثر من 8 ساعات للنوم، إذ أن وقت النوم الموصى به للبالغين الأصحاء هو 7 ساعات على الأقل.
ولا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 8 ساعات في السرير للاستراحة جيدًا ، لذلك اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
ويعزز ذلك الاتساق في دورة النوم والاستيقاظ في جسمك، فإذا لم تغفو في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، اترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء، كالقراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
2- انتبه لما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو متخما، على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين قبل وقت النوم.
وقد يبقيك الانزعاج مستيقظًا، أو يدفعك إلى عدم التركيز فيما تأكله أو تشربه قبيل الشروع في النوم.
يشار إلى أن النيكوتين والكافيين يستحقان الحذر، إذ تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول ويمكن أن تتداخل مع النوم.
3- اخلق بيئة مريحة
حافظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة، فقد يؤدي التعرض للضوء في المساء إلى صعوبة النوم.
وتجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرة، فهي تمنع وصولك إلى نقطة النوم العميق.
وضع في اعتبارك استخدام ظلال مظلمة للغرفة أو سدادات أذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك، فالقيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، تعزز النوم بشكل أفضل.
4- الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تشكل القيلولات الطويلة أثناء النهار عائقا كبيرا أمام النوم الليلي العميق.
قلل من القيلولة لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم، ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض النقص في نومك.
5. النشاط البدني روتين يومي
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز النوم بشكل أفضل، ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط في وقت قريب جدا من وقت النوم.
ومن أنواع النشاط البدني التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية، يكون قضاء الوقت بالخارج كل يوم مفيدا؛ إذ تساهم الحالة المزاجية العامة في تسهيل عملية النوم والاستفادة منه.